Iniziare la Dieta Mediterranea, pasto dopo pasto

Come per mantenere la nostra forma fisica e la buona salute con una dieta sostenibile per l’ambiente

di GIULIA BIGIONI

Considerata una delle diete più sostenibili per l’ambiente e più salutare al mondo, il modo di mangiare mediterraneo elimina dalle nostre tavole i cibi lavorati e riduce il consumo di carni rosse, concentrandosi invece su frutta e verdura fresca, noci e semi, cereali integrali, legumi pesce e olio extravergine di oliva.

È stato dimostrato che mangiare in questo modo riduce il rischio di diabete, di colesterolo alto, demenza, perdita di memoria, depressione e cancro al seno ed è stato collegato a ossa più forti, un cuore più sano e una vita più lunga. Ma soprattutto mangiare mediterraneo aiuta a mantenerci in forma.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33187188/

Il modo più semplice per iniziare lo stile alimentare mediterraneo è sostituire un pasto al giorno con una scelta a base di vegetali o cereali.

Per seguire una dieta sostenibile per l’ambiente e per la salute, basta sbizzarrire la nostra creatività culinaria e imparare a calcolare l’Indice di Adeguatezza Mediterraneo (MAI) delle nostre ricette.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32016947/

Più elevato è il MAI tanto più la Dieta è Mediterranea. Il MAI ci permette di verificare la corrispondenza della nostra alimentazione alla Dieta Mediterranea, ancor più di qualsiasi altro discutibile indicatore,

Valori di MAI maggiori di 15 corrispondono al 100% di adeguatezza mediterranea

Per un calcolo veloce e corretto è possibile utilizzare il calcolatore fatto realizzare dalla Sezione di Nutrizione clinica e Nutrigenomica dell’Università degli studi di Roma Tor Vergata, che, inserendo le grammature degli alimenti utilizzati in una ricetta, genera direttamente il valore del MAI.

  1. La colazione è un modo semplice per iniziare lo stile mediterraneo di mangiare. Si può gustare un cereale antico caldo e saziante, condito con yogurt, frutta e miele. In alternativa, semplicemente con lo yogurt greco, che ha il doppio delle proteine e metà dello zucchero per le stesse calorie dello yogurt normale, con sopra frutta fresca, bacche, con cardamomo, vaniglia, datteri, pistacchi e una spolverata di noci.
  2. Il pranzo è un ottimo pasto che può essere mediterraneo. Pasta, riso, polenta condite con olio extra vergine di oliva, pomodoro, verdure e pesce sono 100% ricette mediterranee. Cereali e legumi, come pasta e ceci, riso e piselli, sono un ottimo piatto unico nutrizionalmente completo e meditteraneo. Mangiare un’insalata a base di cereali o legumi, ad esempio, aiuta ad aumentare lentamente la glicemia, dando al cervello l’energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata.
  3. Gli spuntini: gli studi hanno dimostrato che pochi di noi mangiano abbastanza noci, una grande fonte di grassi polinsaturi e monoinsaturi salutari per il cuore. Ricche di proteine, le noci sono una scelta eccellente per uno spuntino, come anche le mandorle e le nocciole non tostate. La dose consigliata è di 40 g al giorno da consumarsi anche insieme a erbe aromatiche mediterranee come ricombinazione insieme a semi di sesamo tostati, origano essiccato e timo o maggiorana.
  4. La cena. L’uso di carni rosse e lavorate è raro nella dieta mediterranea tradizionale, ma il pesce e altri frutti di mare vengono consumati almeno due volte a settimana. Le ricette a base di pesce sono tantissime: un esempio gustoso è il salmone con salsa di uva arrosto, un colorato mix di uva rossa arrostita, peperoni rossi, peperoni verdi, cipolle rosse, succo di limone e coriandolo.
  5. Il dolce. Benchè le delizie mediterranee siano moltissime, basti pensare al gelato, al tiramisù, ai cannoli, alle torte, al gelato, queste devono essere riservate come prelibatezze alle occasioni speciali. Tutti i giorni è meglio consumare frutta fresca e in guscio, oppure una sana combinazione di muesli integrali con yogurt e scorza d’arancia appena grattugiata.

Calcola il tuo Indice di Adeguatezza Mediterranea

Il MAI è il risultato del rapporto tra la percentuale dell’energia fornita dagli alimenti di una dieta tipicamente mediterranea (cereali, patate, legumi, ortaggi, frutta, prodotti della pesca, olio di oliva, vino) (NUMERATORE) e la percentuale dell’energia fornita dagli alimenti di una dieta non tipicamente mediterranea (carne, latte, formaggi, uova, grassi di origine animale e margarine, dolci, bevande zuccherine) (DENOMINATORE).

Vai al Calcolatore disponibile al sito web:

 http://cellbiol.com/maicalc/