Estate, il trionfo della frutta

L’Italia, grazie al suo clima, offre in ogni stagione una grande varietà di prodotti ortofrutticoli, ma è in estate che la produzione di frutta raggiunge il suo apice, in questo periodo, infatti, sono tanti i frutti che arrivano a maturazione e ci danno ristoro dal caldo afoso che sempre più, ormai, caratterizza la bella stagione nel nostro Paese

di CARMEN COLICA

Concentrato di antiossidanti, fibre, sali minerali e vitamine, la frutta dovrebbe far parte dell’alimentazione quotidiana durante tutto l’anno. In estate, tuttavia, il fabbisogno di questi deliziosi doni della natura aumenta sensibilmente e i benefici che l’organismo può trarne sono notevoli. Aumentare il consumo di frutta e verdura, infatti, è un efficace sistema per prevenire i colpi di calore e gestire al meglio le alte temperature, garantendo una costante idratazione e l’introduzione di principi nutritivi fondamentali per aiutare il corpo a difendersi dall’afa.

Tutte le varietà di frutta estiva possiedono proprietà idratanti e diuretiche, giacché sono ricche di acqua e di potassio, il contenuto in vitamine, aiuta a combattere la spossatezza tipica delle giornate estive. Inoltre, in generale, forniscono un basso apporto calorico e facilitano la digestione.

Infine, sono ricchi di polifenoli, composti ad alta attività antiossidante, potenti agenti antinvecchiamento e validi alleati della nostra salute: ad esempio i flavonoidi, tra cui le antocianine, che conferiscono rispettivamente il caratteristico colore rosso-arancio e blu-violetto a molta frutta e verdura, neutralizzano i radicali liberi e le molecole ossidanti prodotte dal metabolismo cellulare, esercitando quindi una serie di effetti benefici e protettivi, quali migliorare il funzionamento del fegato come anche del sistema immunitario e cardio-vascolare. Sono molto efficaci, quindi, per prevenire patologie infiammatorie e degenerative.

Le prime a maturare sono le fragole coltivate (numerose varietà appartenenti al genere Fragaria) (per la verità ci sono già in primavera, ma perdurano fino alla fine di Giugno), succose e particolarmente digestive, sono ipocaloriche (33 cal/100 g), contengono flavonoidi, calcio e magnesio vitamina C in abbondanza che agevola l’assorbimento del ferro e incentiva la produzione di collagene, proteina in grado di fortificare i capillari e prevenire la formazione delle rughe. Sono anche ricche di acido folico che agisce nel rafforzamento del sistema immunitario e acido salicilico che aiuta la microcircolazione.

Quando la loro stagione volge al termine, ecco che arrivano i frutti di bosco: fragole selvatiche (Fragaria vesca), lamponi (Rubus idaeus), mirtilli (Vaccinium myrtillus), more di rovo (Rubus ulmifolius) e ribes (Ribes Linnaeus), tra cui  l’uva spina (Ribes uva-crispa). A contenuto calorico variabile (da circa 30 a circa 70 cal/100 g), sono perfetti per depurare l’organismo e il sangue, sono ricchi di proprietà nutritive utili come le vitamine C ed A, protettori della vista e delle difese immunitarie, oltre a rappresentare una ricarica di acido folico, calcio, potassio, magnesio, fosforo e flavonoidi, sostanze antiossidanti importanti per l’azione contro i radicali liberi.

Dopo è la volta delle ciliegie, i frutti del ciliegio (Prunus avium), ricche di flavonoidi che le rendono valide per contrastare l’invecchiamento cellulare, sono diuretiche e lassative. Moderatamente caloriche (50 cal/100 g), contengono le vitamine A, B e C oltre a calcio, cobalto, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, zinco e zolfo. Hanno importanti proprietà depurative, remineralizzanti ed energetiche. Intervengono positivamente nella produzione di insulina e di melatonina, l’ormone che aiuta a regolarizzare il ciclo sonno-veglia.

Quasi contemporaneamente maturano le nespole, quelle più diffuse sono i frutti del nespolo giapponese (Eriobotrya japonica). Questi frutti dal gusto particolare contengono vitamine, (A, B e C)  fibre e sali minerali, soprattutto potassio, ferro, rame e manganese, perciò, vantano proprietà antinfiammatorie e diuretiche. Sono ipocaloriche (30 cal/ 100 g) e favoriscono un notevole senso di sazietà, grazie alla presenza di acido formico, che aiuta molto durante le diete dimagranti. Quando il frutto è maturo, le grandi quantità di pectina aiutano contro la stipsi, al contrario una nespola non ancora matura ha un effetto astringente.

Maturano in questo periodo anche i delicati frutti del gelso (Morus celsa): bianco (Morus alba), rosso (Morus rubra) o nero (Morus Nigra), le more, dolcissime e moderatamente caloriche (43 cal/100 g), contengono buone quantità di ferro e discrete quantità di potassio, manganese e magnesio. Tra le vitamine troviamo piccole quantità di vitamina C, vitamine del complesso B e vitamina K. Nelle more scure sono presenti antocianine, tra cui il resveratrolo, un potente antiossidante.  In passato il succo ricavato dalle more di gelso, veniva adoperato in forma di colluttorio per fare dei gargarismi. Sembra infatti che il succo di questi frutti sia particolarmente efficace in caso di infiammazioni della bocca e della gola e per prevenire la carie dentale.

Poi arrivano le albicocche, i frutti dell’albicocco (Prunus armeniaca), moderatamente caloriche (48 cal/100 g), sono altamente digeribili, contengono potassio, calcio, magnesio, fosforo, sodio, ferro e rame, nonché elevati livelli di betacarotene, un forte antiossidante che stimola la produzione di vitamina A e aiuta la pelle a prepararsi per il sole. La sua polpa, dalla consistenza morbida e dal sapore leggermente acido, stimola le secrezioni gastriche.

Quindi, le pesche, i frutti del pesco (Prunus persica), ricchissime di acqua e fibre, sono ipocaloriche (39 cal/100 g) e contengono elevate quantità di vitamina C e di betacarotene. Ne esistono numerose varietà: a polpa bianca e gialla, nettarine, merendelle, percoche, tabacchiera, saturnine ecc. tutte utili per contrastare i radicali liberi grazie all’abbondanza di antiossidanti. Sono benefiche anche grazie ai principi diuretici e blandamente lassativi.

Più o meno nello stesso periodo maturano le susine (o prugne se secche), i frutti del susino (Prunus domestica), molto efficaci per regolare il transito intestinale – grazie al loro contenuto in difenilisatina – e ridurre il colesterolo cattivo, limitando l’assorbimento di grassi, sono anche diuretiche, ricche di antiossidanti e di proprietà depurative. Moderatamente caloriche (46 cal/100 g), aiutano a prevenire l’osteoporosi nelle donne in menopausa 1.

Anche se alcune varietà si trovano pressoché tutto l’anno, è l’estate la stagione naturale di maturazione del melone (Cucumis melo). Con sole 34 calorie/100 g si rivela un frutto da consumare in abbondanza, anche grazie alle sue proprietà idratanti e all’apporto di antiossidanti, sali minerali, vitamina C e folati. Questo frutto è una riserva di betacarotene, in grado di stimolare la produzione di melanina e di ottenere un’abbronzatura ottimale proteggendo l’epidermide dai danni provocati dai raggi UV.

In piena estate ecco l’anguria o cocomero (Citrullus lanatus), frutto estivo per eccellenza, è composta per oltre il 90% da acqua, rappresentando un alimento molto idratante e dissetante. Contiene licopene, un antiossidante naturale, e notevoli quantità di potassio, fondamentali nella stagione calda per contrastare la ritenzione idrica. Il suo apporto calorico è bassissimo 30 cal/100 g tanto da essere presente in molte diete dimagranti. Oltre al betacarotene e a numerosi sali minerali, contiene un amminoacido che aiuta a prevenire l’ipertensione, la citrullina.

Ad agosto arrivano i fichi d’india (Opuntia ficus-indica), dalla polpa succosa e carnosa molto ricca di acqua, zuccheri, vitamine e sali minerali, soprattutto vitamina C, potassio e magnesio. Forniscono 53 cal/100 g, contengono inoltre molte fibre, favoriscono la diuresi e sono ricchissimi di antiossidanti.

Gli ultimi a maturare sono i fichi, i frutti del fico (Ficus carica), tra i frutti più dolci in natura, forniscono circa 50 cal/100 g, sono ricchissimi di fibre, al punto che sono considerati a tutti gli effetti dei lassativi naturali. Ricchi di zuccheri, vitamine e sali minerali, hanno effetto lassativo e possono essere considerati una buona fonte di energia. Poiché contengono elevate quantità di polifenoli, antiossidanti naturali, contribuiscono a mantenere giovani le cellule del nostro corpo.  Sono ricchi soprattutto di calcio (contribuiscono alla salute di ossa e denti), potassio e magnesio e sono invece poveri di sodio, possono contribuire, perciò, a prevenire l’ipertensione. Dato l’elevato contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, rafforzano il sistema immunitario. Infine, contengono prebiotici che contribuiscono ad equilibrare la flora batterica intestinale.

Nello stesso periodo matura l’uva, il frutto della vite (Vitis vinifera), energizzante, mineralizzante, disintossicante, diuretica e lassativa. Ha un discreto apporto calorico (67 cal/100 g), è ricchissima d’acqua (circa l’80%), contiene zuccheri direttamente assimilabili (glucosio, levulosio, mannosio); contiene inoltre acidi organici, sali minerali (potassio, ferro, fosforo, calcio, manganese, magnesio, iodio, silicio, cloro, arsenico), vitamine A, del gruppo B e C ed esercita diversi effetti benefici sull’organismo. La buccia dell’uva è ricca di tannini e polifenoli, tra cui l’antocianina, la proantocianidina e il resveratrolo, tra i flavonoidi più studiati per i suoi effetti antiossidanti 2.

Sitografia

www.greenstyle.it

www.ideegreen.it

www.greenme.it

Bibliografia

  1. Hooshmand S, Brisco JR, Arjmandi BH. The effect of dried plum on serum levels of receptor activator of NF-κB ligand, osteoprotegerin and sclerostin in osteopenic postmenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2014 Jul 14;112(1):55-60. doi: 10.1017/S0007114514000671.
  2. Colica C, Milanović M, Milić N, Aiello V, De Lorenzo A, Abenavoli L. A Systematic Review on Natural Antioxidant Properties of Resveratrol. NPC Natural Product Communications. 2018 13(9):1195-1203.