L’Epifania tutte le feste ha portato via…ma ha lasciato i chili in più

In questi giorni tocca fare i conti con l’eccesso di calorie assunte durante le festività natalizie

di CARMEN COLICA

Pesarsi nei giorni successivi alle feste può essere traumatico, pochi, infatti, non riscontrano un aumento di peso. Secondo uno studio statistico – condotto con metodologia WOA (Web Opinion Analysis) su 70 esperti tra nutrizionisti, dietologi e medici generici – nel periodo tra 8 Dicembre (l’Immacolata che dà il via alle feste) e 6 Gennaio (l’Epifania che le chiude), il 98% circa degli italiani ingrassa mediamente di 2-3 kg (ma si può arrivare fino a 5 kg). I responsabili non sono solo i pranzi e i cenoni, ma anche i comportamenti alimentari scorretti di questo periodo, in primis (66%) la cattiva abitudine di mangiucchiare durante l’intero arco della giornata, seguita (42%) dall’abbandono di ogni principio di sana alimentazione (si eccede nel consumo di grassi saturi e zuccheri semplici) e corretta idratazione (abuso di bevande iper-caloriche a scapito dell’acqua).

Le motivazioni di questi insani comportamenti alimentari sono dovute per il 55% alla noia, e per il 53% all’inattività, si trascorrono ore davanti alla TV mangiucchiando junk-food (in questo periodo principalmente dolciumi), complice il bisogno di scaricare lo stress, arrivando ad assumere un surplus calorico giornaliero tra 1000 e 1500 calorie. A questo introito calorico si va ad aggiungere quello dei vari pranzi e cenoni natalizi, pasti iper-calorici (si passa da un’assunzione calorica giornaliera di circa 2000-2500 kcal, ad una di 4000-4500 kcal o più).

Ma l’aumento di peso non è dovuto interamente ad accumulo di grasso corporeo, infatti, considerando che un chilo di grasso fornisce circa 9000 kcal e considerando che in una giornata festiva tipo si possono consumare al massimo 3000-4000 kcal in più del fabbisogno giornaliero, queste si tradurrebbero in 300-400 g di grasso, ma non tutte queste calorie in eccesso vengono effettivamente convertite in grasso.

Innanzitutto, bisogna considerare che consumare una razione molto abbondante in un singolo pasto, piuttosto che in più pasti durante la giornata, determina un aumento dell’effetto termico del cibo. In altri termini, la quantità di energia dispersa in forma di calore è maggiore nelle ore successive ad un singolo pasto luculliano, di quanto sia se le stesse calorie fossero ripartite in un certo numero di pasti più piccoli.

Secondariamente, i maggiori costituenti dei pasti delle feste sono carboidrati; quelli in eccesso vengono accumulati come glicogeno in fegato e muscoli, mediamente 300-500 g. Se i pasti abbondanti seguono un periodo di intenso allenamento o di consumi ridotti, le scorte di glicogeno saranno esigue e l’organismo utilizzerà gran parte dei carboidrati – all’incirca 300-400 g, quantità non trascurabile – per ripristinarle. Gli zuccheri eccedenti tale limite saranno convertiti in grassi mediante lipogenesi.

Infine, la componente proteica del cibo, che costituisce una percentuale consistente nei pasti delle ricorrenze, è quella che meno contribuisce all’aumento di peso, giacché le proteine riducono l’appetito e stimolano la produzione di calore (ancora l’effetto termico).

I componenti che contribuiscono maggiormente all’aumento di peso sono i lipidi (comunque sia, per poter depositare un chilo di grasso sarebbe necessario un apporto calorico di oltre 9000 kcal, una quantità di cibo esagerata!), sostanze di riserva energetica che l’organismo può accumulare senza limiti nel tessuto adiposo. Non dimentichiamoci dell’alcol – non si accumula ma viene bruciato per produrre energia e ridurre la tossicità – permettendo all’organismo di aumentare la quota di zuccheri e grassi destinati alla formazione di tessuto adiposo.

Dato che solo una parte dei nutrienti diventa grasso e che la quantità di grasso depositato dopo un pasto, per quanto pantagruelico, non può certo essere di un chilo, l’aumento medio di peso del dopo feste è dovuto soprattutto ad altri fattori. Primo chilo: il glicogeno (le cui scorte dopo questo genere di pasti sono considerevoli) che per ogni grammo si porta dietro circa tre grammi di acqua o più, quindi un accumulo di 300 g di glicogeno è accompagnato da 900 g di acqua. Secondo chilo: altra acqua si accumula nella vescica e acqua e altro materiale stazionano nel tratto digerente in attesa di essere recuperati o eliminati, in questi giorni, infatti, complici gli orari sregolati, la funzionalità intestinale risulta alterata. Terzo chilo: la quantità d’acqua corporea aumenta in maniera significativa in rapporto al consumo di sali, zuccheri e alcolici, è influenzata da farmaci, quali gli antiacidi, di cui si fa abbondante uso per contrastare i disturbi digestivi dovuti all’eccesso di cibo e dall’attività fisica, che diminuisce significativamente durante le feste.

Tutto ciò non costituirebbe un problema se fosse un fatto episodico, ma reiterato sistematicamente per diversi giorni, porta al deposito di una quantità di grasso notevole (l’aumento della massa grassa avviene su tempi medio-lunghi). Uno o due pasti fuori norma, nell’economia di un’alimentazione sana, non creano danni significativi. Il problema sorge con un prolungato consumo eccessivo di cibo.  

Per noi italiani pranzi e cenoni delle feste costituiscono un rito sociale molto importante, da vivere in famiglia. Come fare, allora, per conciliare queste esigenze con la necessità di mantenersi in forma, ovvero in salute? È chiaro che, oltre a limitare le calorie, è necessario tornare al più presto alle sane abitudini e fare un po’ di movimento. Più facile a dirsi che a farsi, penserete, ma, in fondo, la orgogliosamente nostra Dieta Mediterranea ci può aiutare molto in questo intento, perché offre piatti nutrizionalmente sani e gustosamente bilanciati con un apporto calorico contenuto. Buona Dieta Mediterranea a tutti!

Sitografia

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