La rubrica delle 10: I TOP 10 “tanning foods” per un’ abbronzatura perfetta

Quando l’ abbronzatura è (anche) una questione di alimentazione

di GIORGIA CIOCCOLONI

È periodo di mare, sole, spiagge, vacanze e naturalmente di abbronzatura. Avere un colorito invidiabile è uno dei “must have” della stagione, però l’abbronzatura perfetta non dipende solamente dal tempo che passiamo sotto il sole, ma anche dalla nostra alimentazione.

Esistono, infatti, diversi cibi che possono aiutare a sviluppare e a mantenere il colorito bronzeo, soprattutto grazie al loro contenuto di vitamina A e carotenoidi. Questi due micronutrienti, non solo aumentano la produzione di melanina, pigmento responsabile della colorazione della pelle, ma ne migliorano anche lo spessore, l’idratazione e l’elasticità.

Abbronzatura e mare

Per questo abbiamo stilato una lista dei TOP 10 “tanning foods”, ossia gli alimenti che ci aiuteranno nel mese di Agosto a ottenere un’abbronzatura bellissima e allo stesso tempo salutare.

  1. Carote: ad alto contenuto di carotenoidi, specialmente β carotene, sono l’alimento per eccellenza per lo sviluppo di un’abbronzatura bella e sana, contenendo circa 1148 μg di vitamina A retinolo equivalenti (RE)/100g. Oltre al loro contenuto di carotenoidi, le carote sono anche fonte di vitamina C, vitamine del gruppo B, sali minerali e flavonoidi. Ottime per la preparazione d’insalate, pinzimoni e centrifugati dissetanti.
  2. Tarassaco o dente di leone: è una pianta che contiene ben 992 μg RE/100g. Le nostre nonne la usavano per la preparazione d’infusi con proprietà digestive ed anti-infiammatorie, proprietà attribuite all’alto contenuto di inulina e vitamina C. Se vi piace il retrogusto leggermente amaro, Il tarassaco può essere un ingrediente gustoso e salutare per le vostre insalate estive.
  3. Prezzemolo: è una pianta aromatica contenente 943 μg RE/100g ed è ricco di vitamina C, vitamina K e sali minerali. Il prezzemolo aiuta nei processi digestivi, favorisce la diuresi e migliora la circolazione sanguigna. Si può utilizzare per condire ogni piatto, dal pesce alla pasta, dalle uova al formaggio fresco.
  4. Peperoncino: il frutto contiene ben 824 μg RE/100g ed è particolarmente ricco di capsaicina, una molecola antiossidante con proprietà analgesiche e antiobesogene. Il peperoncino è generalmente utilizzato per dar sapore ai primi piatti, ma i veri appassionati lo aggiungono praticamente dappertutto (Peperoncino is the new prezzemolo!).
  5. Rughetta o rucola: è una pianta usata nella preparazione di insalate, paste fredde o insalate di cereali e contiene 742 μg RE/100g. Oltre alle proprietà abbronzanti, la rucola possiede elevate quantità di acido folico, vitamine del gruppo B, vitamina K, calcio e antiossidanti. Una curiosità: gli antichi romani utilizzavano le foglie di rucola per la preparazione di filtri d’amore, in quanto si credeva che la pianta avesse poteri afrodisiaci.
  6. Basilico: è una pianta particolarmente usata nella cucina mediterranea ed asiatica che contiene 658 μg RE/100g. Il basilico contiene, inoltre, eugenolo, molecola in grado di favorire la digestione, e diversi antiossidanti. Nella tradizione culinaria è utilizzato come condimento su pasta, pizza e insalate ma lo potete trovare nella sua versione alternativa, sotto forma di gelato artigianale.
  7. Pomodoro: è un frutto contenente 610 μg RE/100g, ma è anche ricco di vitamina B3, vitamina C e licopene. Il licopene è un carotenoide che, pur non essendo precursore della vitamina A, possiede una forte attività antiossidante. Il pomodoro è facilmente utilizzabile nella preparazione d’insalate, piatti freddi e centrifughe.
  8. Zucca: è una pianta che contiene 599 μg RE/100g. Anche se è difficilmente reperibile in questa stagione, in quanto non è un alimento prettamente estivo, la zucca gialla è un “tanning food” da tenere in considerazione per una vacanza esotica nella stagione invernale. Ottima per la preparazione di estratti o vellutate.
  9. Mango: è un frutto tropicale dal sapore dolce e pieno, utilizzato per la preparazione di macedonie, frullati e gelati ma può essere un ottimo ingrediente in alcune ricette, specialmente a base di pesce. Il mango contiene 533 μg RE/100g ed è ricco di vitamina C, polifenoli ed altri antiossidanti.
  10. Spinacio: famoso per il suo contenuto in ferro, peraltro non particolarmente biodisponibile, contiene anche vitamina C, vitamine del gruppo B e, naturalmente, è tra gli alimenti più ricchi di vitamina A. (485 μg RE/100g). Nella tradizione culinaria, lo spinacio si utilizza principalmente nella preparazione primi piatti, minestroni e vellutate, ma è anche possibile consumarlo crudo sotto forma d’insalate fresche.

Portate con voi sotto l’ombrellone questa lista assieme ad una buona crema solare per avere un’abbronzatura perfetta!

Bibliografia

Xavier AA, Pérez-Gálvez A. Carotenoids as a Source of Antioxidants in the Diet. Subcell Biochem. 2016;79:359-75.

http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html