Gusto e tradizione della panzanella

Pane e pomodoro, la semplicità di nutrienti alla portata di tutti

di GAIA GIUGNO

La panzanella è una pietanza tipica del Lazio, un concentrato di colori, gusto, italianità che gratifica il palato fornendoci un pool di nutrienti fondamentali per il buon funzionamento e mantenimento del nostro organismo. Pane, pomodoro, basilico ed olio extravergine di oliva sono prodotti tipici del nostro territorio, protagonisti di questa piatto, che può rappresentare, variando la quantità di pane, una portata principale oppure un ottima merenda estiva.

Proprietà nutraceutiche:

il consumo di pomodoro, prodotto tipico del nostro territorio, è associato ad un ridotto rischio dell’insorgenza di malattie cronico degenerative e cardiovascolari, grazie al contenuto in fitochimici benefici per la salute quali: i caratenoidi (β-carotene e licopene), glicoalcaloidi, acido ascorbico, tocoferoli, flavonoidi ed altri composti fenolici. Questi metaboliti soprattutto licopene e β-carotene, tocoferoli e PUFA, sono presenti
in maggior concentrazione quando il pomodoro è maturo, migliorandone il suo valore nutrizionale.

Il basilico, prodotto tipico del nostro territorio contiene composti quali antocianine acetilate e glicosilate, acidi fenolici, flavonidi e tannini, acido ascorbico, caratenoidi che gli conferiscono svariate possibilità di applicazione dal trattamento per l’ ansia, al diabete, alle malattie cardiovascolari.

L’olio extra vergine d’ oliva è il simbolo della dieta mediterranea, prodotto tipico e d’ eccellenza del nostro territorio dalle importantissime proprietà nutrizionali ed organolettiche, condire le pietanze con l’ olio d’ oliva previene l’ instaurarsi di malattie coronariche, alcuni tipi di tumori, modula positivamente la risposta immunitaria e riduce lo stato infiammatorio. L’ olio extra vergine d’ oliva è fonte di polifenoli come l’α-tocoferolo (vitamina E), potenti antiossidanti con effetto protettivo nei confronti dello stress ossidativo da radicali liberi. Fonte fondamentale di ω3, acidi grassi essenziali per la stabilità delle membrane cellulari, per la funzionalità cerebrale, per lo sviluppo delle attività neuropsico-motorie, per la formazione della retina e per la biosintesi di molecole che intervengono nell’ infiammazione, nella regolazione della pressione arteriosa, nella reattività bronchiale e nell’ aggregazione piastrinica. L’acido oleico rende l’ olio d’oliva facilmente digeribile , protegge la mucosa gastrica, facilita l’ assorbimento delle vitamine liposolubile e del calcio ed esercita un azione lassativa, inoltre riduce il colesterolo totale e quello legato alle lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL). Altri costituenti minori come lo squalene (convertito a livello intestinale in β-sitosterolo), oleuropeina, oleocantale e idrossitirosolo contribuiscono a fare dell’ olio d’ olivo l’alimento funzionale e nutraceutico per eccellenza.

Il pane, è un altro prodotto tipico del nostra Italia e della dieta mediterranea, secondo la legislazione (Legge n.580 del 4 luglio 1967) il pane è il prodotto ottenuto dalla cottura di una pasta convenientemente lievitata, preparata con sfarinati di grano, acqua e lievito, con o senza aggiunta di sale comune (cloruro di sodio). In genere il pane utilizzato nella Dieta Mediterranea è un pane di grossa pezzatura, con poco sale, ricco di fibra, in passato per la lievitazione si utilizzava il lievito madre ottenuto per fermentazione spontanea, composto da saccaromiceti e da batteri lattici, conferendo al pane ottime qualità, come l’ inibizione dei fitati (sostanze che limitano l’assorbimento dei nutrienti) e conferendogli una migliore conservabilità e appetibilità. Il principale elemento presente nel pane è l’amido poi ci sono le proteine di scarso valore biologico e pochissimi grassi, il valore nutritivo varia in funzione del tipo di farine utilizzate per la preparazione, nel pane integrale, il maggior quantitativo di fibra contribuisce a ridurre l’ indice glicemico, sono presenti più grassi, sali minerali e vitamine.

La combinazione di questi ingredienti in una ricetta cosi semplice e veloce nell’ esecuzione, forniscano un elisir di nutrienti che soddisfano in maniere eccellente sia il nostro fabbisogno calorico e soprattutto la salute fisiologica delle nostre cellule, unità fondamentale per il benessere del nostro organismo. Tali nutrienti rientrano cosi a pieno titolo in una lista di alimenti che ci permettono il raggiungimento ed il mantenimento dello stato di salute e di prevenire l’ instaurarsi di patologie tipiche dei nostri tempi.

Ricetta per 4 persone

500gr di pane, 4 fette, pomodori maturi 500 gr, olio extra vergine d’ oliva 40 gr, basilico, cipolla, pepe, aceto.

Preparazione

Strofinare sulla fetta di pane il pomodoro maturo, fino a che la mollica diventa rosata ed intrisa del succo del pomodoro, poi tagliare lo stesso pomodoro a pezzetti sopra la fetta, aggiungere olio extra vergine ed un pizzico da sale, per insaporire ulteriormente possono essere aggiunti aceto, cipolla e pepe.

Contenuto in energia e nutrienti per porzione

Kcal 475; kjoul 1988

Protidi: 12,4 gr; Glucidi: 87,7 gr; Lipidi: 10,7 gr
Indice di qualità nutrizionale(INQ): Protidi 0,87; Glucidi 1,15; Lipidi 0,73
Indice di qualità lipidica (CSI): 1,79;
Indice di trombogenicità (TI): 0,36;
Indice di aterogenecità (AI). 0,14;
Proteine animali: 0,0 gr;
Proteine vegetali: 12,4 gr;
Indice di adeguatezza mediterranea: > 9 molto alto

Bibliografia

Ezeani C, Ezenyi I, Okoye T, Okoli C. Ocimum basilicum extract exhibits antidiabetic effects via inhibition of hepatic glucose mobilization and carbohydrate metabolizing enzymes. Journal of Intercultural Ethnopharmacology. 2017;6(1):22-28. doi:10.5455/jice.20161229054825.